Ką valgyti pusryčiams (ryte)?

Pusryčiai yra svarbūs įvairiame amžiuje – nuo vaikystės iki brandžios senatvės. Moksliniais tyrimais įrodyta, kad visaverčiai pusryčiai yra svarbus fizinės ir protinės energijos šaltinis geros dienos pradžiai.

Įprotis valgyti arba nevalgyti rytais yra įgyjamas. Net nenorėsite ryte pažvelgti į valgį, jei vakare būsite gerai prikimšę pilvą arba, jei apskritai niekada navalgote pusryčių. Dauguma šaltinių teigia, kad blogai yra nevalgyti ryte, tačiau svarbu ne valgyti ar nevalgyti, o tai, ką valgome ar geriame ir kada, kaip dažnai, kokiais kiekiais. Jeigu pusryčiams sukirsite krūvą sumuštinių  užsigerdami kava, tai naudos iš pusryčių bus maža. Tinkamai subalansuotas dienos mitybos racionas, kuriame gausu grūdinių produktų, daržovių, vaisių, žuvies, yra viena iš pirmųjų mitybos specialistų keliamų sąlygų palaikyti gerą formą ir aktyvumą. Jei pusryčiams pasirinksite sveikatai naudingus produktus, dalis dienos normos vitaminų, mineralinių ir kitų medžiagų poreikio jau bus patenkinta.

Kodėl nesinori valgyti pusryčių?

• Nevalgau pusryčių, nes pykina, nesinori net pažvelgt į valgį. Tačiau kartais pykinimą ir sukelia alkis. Kai nežinote ką valgyti ryte, pasirinkite traškius daug angliavandenių turinčius produktus: nepermirkintus dribsnius, džiūvėsius, duoniukus, pusrytainius.
• Nevalgau pusryčių, nes geriau sočiau pavalgysiu vakare, o dieną būsiu suvalgęs mažiau. Šis planas nepsiteisina dėl to, kad visą dieną beveik nevalgius, vakare po darbo ar po kitų dienos darbų prisikemšama visko ir labai daug. Tai ir viena priežasčių, kodėl nebevalgoma rytais. Per naktį maisto nespėjama suvirškinti, dažnai iškart einama miegoti ar padrybsoti sofoje ir tikrai nesportuoti, nes aptingstama.
• Nevalgau pusryčių, nes pavalgius prieš pietus labiau norėsis valgyti, nei nevalgius. Tai normali organizmo reakcija, todėl užsimanius valgyti prieš pietus reikėtų sukrimsti kokį užkandį. Tai yra sveikiau nei pirmą kartą valgyti tik per pietus. Pastebėta, kad žmonės, valgantys pusryčius ir priešpiečius suvalgo mažiau, nei atsisakantys pusryčiauti.

Kodėl svarbu valgyti pusryčius?

• Pusryčiai lemia nuotaiką ir rutiną. Rytinis valgis gerina dėmesio koncentraciją, atmintį ir nuotaiką. Papusryčiavęs žmogus būna geriau nusiteikęs dienai, nes nesijaučia alkanas ir būna ryte viską suspėjęs. Tai susiję su tuo, kad valgymas turi būti dienotvarkės dalis. Net maži vaikai ramiau jaučiasi, kai žino, jog pamiegojus reikės valgyti, o pavalgius žaisti. Valgant pusryčius mažesnė rizika nutukti, nes maistas tolygiau paskirstomas per visą dieną. Niekada nekils noras persivalgyti, jei žinosite, kad valgote tiksliai tam tikrą valandą.
• Pusryčiai mažina persivalgymo tikimybę. Žmonės, kurie nevalgo pusryčių ar daro pernelyg ilgas pertraukas tarp valgymų, yra dažniau linkę persivalgyti vakare arba suvalgyti didesnį maisto kiekį. Alkanas ir nepusryčiavęs pietums užsisakys daugiau maisto nei kad būtų sočiai ryte užkandęs. Be to, pusryčiai padeda kontroliuoti apetitą: dažnai po truputį valgant nesijausi alkanas.
• Pusryčiai lemia mokslo ir darbo kokybę. Moksliniai tyrimai parodė, kad pusryčių nevalgantys moksleiviai yra dirglesni, mažiau orientuoti, o valgantiems tinkamai subalansuotus pusryčius yra lengviau susikaupti ir ilgiau išlaikyti dėmesį. Tokie asmenys yra aktyvesni, sveikesni, stipresni ir atsparesni stresui už tuos, kurie pirmą kartą dienoje pavalgo apie pietus.
• Pusryčiai  skatina medžiagų apykaitą. Su ryto maistu gauname daugiau vitaminų ir mineralų. Papusryčiavę priverčiate organizmą visą dieną greičiau deginti kalorijas. Reguliarus valgymas lemia greitesnę medžiagų apykaitą. Praėjus 4–6 valandoms po paskutinio valgymo organizmas lėtina medžiagų apykaitą. Tarp pagrindinių valgymų rekomenduojama užkąsti, nes geriau valgyti po mažiau, bet dažniau.
• Pusryčiai veikia cukraus kiekį kraujyje, jei pasirenkami sveiki ir maistingi. Suvalgius saldžią  spurgą, cukraus kiekis kraujyje staiga pakils, bet netrukus taip pat greit sumažės ir vėl norėsis kito saldumyno. Sveikesnis maistas nesukelia tokių staigių pokyčių, todėl jūsų nuotaika ir apetitas bus stabilūs.
• Pusryčiai veikia cholesterolio koncentraciją kraujyje. Valgantys pusryčius blogojo cholesterolio kraujyje turi mažiau ir jų organizmas pasisavina daugiau bei įvairesnių maistinių medžiagų, kurios taip pat mažina cholesterolio kiekį kraujyje. Per daug cholesterolio kraujyje gali sukelti aterosklerozę, kuri pasireiškia nuo pablogėjusios gyvenimo kokybės iki infarkto ar insulto.

Ką patartina valgyti pusryčiams?

Pusryčių funkcija yra paprasta – jie turi būti sveiki, maistingi, skanūs ne tik todėl, kad gražiai atrodytumėte, bet kad gerai jaustumėtės, nes gera dienos pradžia – jau pusė darbo. Ryte mūsų organizmui reikalingi visaverčiai pusryčiai, kurie būtų lengvai įsisavinami ir suteiktų jėgų. Pusryčiai turėtų sudaryti apie 20–25 procentų dienos suvartojamų kalorijų skaičiaus. Tad jeigu moterims per dieną reikia suvalgyti apie 2000 kalorijų, tai pusryčiams tenka apie 400. Tai nėra mažai – jogurto indelio ar banano neužtenka. Mitybos specialistai rekomenduoja būtinai į savo pusryčių racioną įtraukti grūdinių produktų, kurie sudaro sveikos ir subalansuotos mitybos pagrindą.

Idealu, jei yra galimybė pasirinkti visų grūdo dalių produktus (pilno grūdo duona, pusrytainiai, košės). Jie yra turtingi vertingų angliavandenių, vitaminų ir skaidulinių medžiagų. Angliavandeniai – jau nuo seno žinomas energijos šaltinis. Todėl pusryčiaujant išskirtinį dėmesį reikėtų skirti angliavandenių turintiems produktams. Jeigu esame sveiki, visais amžiaus tarpsniais mums reikia panašaus angliavandenių kiekio – apie 50–60 procentų mūsų dienos gaunamos energijos. Tačiau žmonės dažniausiai jų suvalgo nepakankamai.

Rekomenduojami pusryčiai:

• Liesa varškė ir jogurtas. Geriausia rinktis natūralius produktus ir patiems juos pasigardinti uogiene, medumi, uogomis. Pagardinti tinka ne tik šviežios, bet ir šaldytos uogos: braškės, mėlynės, gervuogės, avietės, serbentai. Svarbu, kad būtų skanu, maistinga ir be cheminių priedų bei nepadauginta cukraus.
• Košės ir dribsniai. Košė skani apibarstyta sūriu arba valgoma su vaisių ar daržovių salotomis. Taip pat košė valgoma su riešutais, uogiene, užsigeriant pienu ar sultimis. Grūdų, vaisių ir uogų masę galima pagardinti medumi. Tačiau kur kas sveikiau, jei užpilsite šaukštą išplaktos grietinėlės ar grietinės. Nederėtų rinktis košių ar dribsnių, kurių sudėtyje yra didelis druskos ar cukraus kiekis. Parduotuvėse siūlomi sveiki sausi pusryčiai iš tiesų nėra tokie sveiki, kaip skelbiama etiketėse. Į sausus pusryčius neretai pridedama cukraus, kuris žmogaus sveikatai nėra naudingas. Be to, jų grūdai yra pakaitinti, sudrėkinti, o paskui suspausti, todėl juose nelieka daug naudingų žmogaus organizmui medžiagų.
• Sumuštiniai. Pusryčiams tai neblogas pasirinkimas prie arbatos puodelio. Gaminant sumuštinius patartina baltą duoną keisti juoda (geriausiai iš stambiai maltų miltų) ir nepamiršti didelio griežinėlio pomidoro, agurko ar salotos lapo.

Surinkus informaciją, ką valgo (jei valgo) pusryčiams lietuviai, dažniausi atsakymai yra jogurtas, varškės sūrelis, virtas ar keptas kiaušinis, paprasta arba grūdėta varškė su uogiene arba viena, skrudintas batonas su medumi, su kiaušiniu keptos batono riekelės, kukurūzų dribsniai su pienu ar jogurtu, blynai, košės ir sumuštiniai.

Pabaigai

Galima pridurti tai, kad kiekvienas savo dieną planuojasi savaip. Vieni mėgsta pavalgyti vos tik atsikėlę, kiti prieš pusryčiaudami atsiprausia, apsirengia. Valgyti pusryčius tiksliai nustatytu laiku nėra būtina, svarbu pavalgyti per dvi valandas nuo prabudimo, nes juk nedarbo dienomis dažnas mėgsta pamiegoti ir keliasi vėliau.

Apibendrinant galima psakyti, kad pusryčiai – tai ne tik fiziologinio poreikio (alkio) patenkinimas. Tai pagarba ir dėmesys sau ir savo kūnui. Jei iki šiol jūsų pusryčiai tebuvo puodelis juodos kavos, pats laikas keisti įpročius, kad pradėtumėte dieną kupini jėgų ir gerų idėjų.