Ką valgyti nėštumo metu?

Nėščia moteris turi būti tikra, kad jos mityba suteikia pakankamai maistinių medžiagų ir energijos jos kūdikiui vystytis ir augti tinkamai, o taip pat įsitikinti, kad jos kūnas yra pakankamai sveikas, kad susidorotų su vykstančiais pokyčiais.
Net jei jūs jau suvartojate visą abėcėlę vertingų vitaminų ir galybę mineralų savo kasdieniame valgyje, jūs vis dar galite nerimauti, kad nesuvartojate pakankamai nėštumo metu reikalingų medžiagų, ypač ankstyvuoju nėštumo laikotarpiu. Sveikam nėštumui motinos mityba turi būti subalansuota ir maistinga – tinkama baltymų, angliavandenių ir riebalų pusiausvyra ir gausybė įvairių daržovių ir vaisių.

Natūralu, kad nėščia moteris suvartoja daugiau kalorijų nėštumo metu, tačiau tai nereiškia, kad ji turi valgyti už du. Svorio prieaugis, jei mama laukiasi tik vieno kūdikio, labai skiriasi. Pasak JAV medikų, moteris, kurios kūno masės indeksas (KMI) yra tarp 18,5 ir 24,9 per devynis mėnesius turėtų priaugti 11,4-15,9 kg. Moteris, kuri nėštumo pradžioje turi antsvorio turėtų priaugti 6,8-11,4 kg. Svorio prieaugis taip pat gali skirtis, priklausomai nuo moters amžiaus, sveikatos ir vaisiaus vystymosi. Pernelyg didelis arba nepakankamas svorio padidėjimas gali pakenkti tiek vaisiui, tiek motinos sveikatai (iki 8 nėštumo savaitės kūdikis yra vadinamas embrionu, po to vaisiumi).

Ką derėtų valgyti nėštumo metu?

Kaip buvo minėta, motina turėtų laikytis įvairios, subalansuotos ir maistingos mitybos, į kurią turėtų būti įtraukta:

• Vaisiai ir daržovės – reikėtų stengtis suvartoti 5 porcijas vaisių ir/ar daržovių per dieną. Tai gali būti sultys, džiovinti, konservuoti, sušaldyti arba švieži vaisiai ir daržovės. Švieži ir šaldyti (jeigu buvo sušaldyti netrukus po nuskynimo) vaisiai ir daržovės paprastai turi didesnę vitaminų ir kitų maistinių medžiagų kiekį. Ekspertai pabrėžia, kad valgyti vaisius, paprastai geriau nei gerti jų sultis. Be to, patartina valgyti sezoniškus vaisius ir daržoves, kurie auga tuo metų laiku.

• Avokadai. Gausus folio rūgšties (ji gyvybiškai svartbi formuojant kūdikio smegenis ir nervų sistemą), kalio, vitamino C ir vitamino B6 (kuris ne tik padeda kūdikio audinių ir smegenų augimui, tačiau taip pat gali padėti išvengti rytinio pykinimo) šaltinis. Avokadai yra skanus būdas gauti savo vitaminų. Užtepkite juo pilno grūdo duonos riekę. Tai sveikas pakaitalas majonezui. Turėkite omenyje, kad avokadai turi daug riebalų (nors ir labai geros rūšies) ir kalorijų, todėl vartokite jų daug tik jei turite problemų su svorio trūkumu.

• Brokoliai. Gausu vitaminų A ir C, kalcio (geriau formuojasi kūdikio kaulai), folio rūgšties. Įmaišykite juos į makaronus ar troškinkite, kepkite su jūros gėrybėmis arba vištiena. Valgykite juos virtus (su užpilu arba be jo), arba mirkykite padaže.

• Morkos yra sąrašo viršuje, kai kalbama apie vitaminą A, kuris svarbus jūsų kūdikio kaulų, dantų ir akių vystymuisi. Jie puikiai tinka būti kramtomi kur nors skubant, einant, o taip pat tinka įmaišyti į beveik bet kurį patiekalą nuo salotų iki netikro zuikio ar pyrago. Morkos taip pat yra geras vitaminų B6 ir C šaltinis.

• Raudona paprika. Puikus A ir C vitaminų šaltinis su pakankamu bagažu B6 vitaminų. Mėgaukitės traškia šviežia paprika su ar be padažo. Ji tobulai tinka kaip užkandis kelyje, pakeliui į darbą ar parduotuvę. Susmulkinkite raudonąsias paprikas į salsa padažą, išmaišykite ir pagardinkite bulvytės, makaronų patiekalus, arba pakepinkite paprikas ant grotelių (su trupučiu alyvuogių aliejaus, česnako ir citrinos) ir patiekite jas su sumuštiniais, salotomis.

• Špinatai – gausu folio rūgšties, geležies, vitamino A ir kalcio. Špinatus patartina valgyti žalius, ypač vienus su migdolais ir mandarinais ar apelsinais, arba su žuvimi ar vištiena, arba susluoksniuoti lazanijoje.

• Krakmolingų angliavandenių turintis maistas – įskaitant bulves, ryžius, makaronus, ir duoną.
• Baltymai – geriausi gyvulinės kilmės baltymai yra žuvies, liesos mėsos ir vištienos, taip pat kiaušinių. Veganėms motinoms geri baltymų šaltiniai yra tofu ir sojos produktai. Pupelės, lęšiai, pupos, riešutai, sėklos ir riešutų sviestas taip pat yra geri baltymų šaltiniai. (Pupelėse, lęšiuose ir ankštiniuose augaluose taip pat gausu geležies).

Jūros gėrybės mažina nerimą nėštumo metu – Didžiosios Britanijos ir Brazilijos mokslininkai žurnale PLoS ONE (2013m. liepa) rašo, kad nėščios moterys, kurios reguliariai valgė jūros gėrybių, mažiau skundėsi nerimo sutrikimais.

• Riebalai – jie neturėtų sudaryti daugiau nei 30% nėščios moters dienos kalorijų. Mokslininkai iš Ilinojaus universiteto skelbia, kad didelis riebalų suvartojimas nėštumo metu gali genetiškai užprogramuoti diabetu ateityje sergantį kūdikį.

Pasak medicinos ekspertų, nėštumo metu suvartojami riebalai turėtų sudaryti nuo 25% iki 35% dienos kalorijų. Gariausia, kad iš jų būtų kuo daugiau mononesočiųjų riebalų. Pastarųjų daug turi alyvuogių aliejus, žemės riešutų aliejus, saulėgrąžų aliejus, sezamo aliejus, rapsų aliejus, avokadai, riešutai ir sėklos.

• Skaidulinis maistas – tai rupus maistas, pavyzdžiui, pilnagrūdė duona, laukiniai ryžiai, pilno grūdo makaronai, vaisiai ir daržovės. Moterys turi didesnę riziką susirgti vidurių užkietėjimu nėštumo metu, o daug skaidulų turintis maistas veiksmingai padeda to išvengti. Tyrimai parodė, kad valgant daug ląstelienos nėštumo metu sumažėja hemorojaus rizika. Skaidulinis maistas taip pat gali padėti užkirsti kelią nutukimui.

• Kalcis – labai svarbu kasdien suvartoti reikiamą kalcio kiekį. Pieno produktai, pavyzdžiui, pienas, sūris, ir jogurtas turi daug kalcio. Kalcio taip pat suteikia soja, brokoliai, tofu, kiniški kopūstai, okra, garstyčios ir kopūstai.
• Cinkas – yra gyvybiškai svarbus mikroelementas. Jis vaidina svarbų vaidmenį normaliam augimui ir vysymuisi, ląstelių vientisumui ir keletui biologinių funkcijų, įskaitant nukleino rūgšties metabolizmą ir proteinų sintezę.

Geriausi cinko šaltiniai yra vištiena, kalakutiena, kumpis, krevetės, krabai, austrės, mėsos, žuvies, pieno produktai, pupelės, žemės riešutų sviestas, riešutai, saulėgrąžų sėklos, imbieras, svogūnai, sėlenos, kviečių gemalai, ryžiai, makaronai, grūdai, kiaušiniai, lęšiai ir tofu.

Kodėl nėštumo metu reikia papildomo geležies kiekio?

Geležis yra didžiausias hemoglobino šaltinis. Hemoglobinas yra pagrindinis deguonies nešiotojas. Jis išnešioja deguonį po visą kūną. Geležis taip pat suteikia deguonies raumenims, kad jie galėtų tinkamai funkcionuoti. Be to, geležis padidina mūsų atsparumą stresui ir ligoms. Moters kūnas sugeria geležį efektyviau, kai ji yra nėščia. Nėštumo metu kraujo kiekis motinos kūne padidėja beveik 50% – jai reikia daugiau geležies, kad susidarytų daugiau hemoglobino visam papildomam raujo kiekiui, taip pat augančiai placentai ir besivystančiam kūdikiui. Sveikas geležies lygis, taip pat padės išvengti depresijos, silpnumo, nuovargio ir dirglumo nėštumo metu.

Jei nėščia motina stokoja geležies, yra didesnis pavojus, kad:

• kūdikis gims neišnešiotas
• kūdikio svoris bus per mažas
• įvyks persileidimas
• kūdikis gims per silpnas
• bus jaučiamas nuovargis, dirglumas, depresija nėštumo metu
• motina gali prarasti daug kraujo po gimdymo
• pasireikš pogimdyvinė depresija (bet tai moksliškai dar neįrodyta)
• gali pakenkti kūdikio smegenims

 Geležies kiekį organizme galima padidinti vartojant daugiau šių produktų:

• džiovintos pupelės
• džiovinti vaisiai, pavyzdžiui, abrikosai
• kiaušinių tryniai
• kepenys turi daug geležies, tačiau gydytojai ir daugelis mitybos ekspertų pataria nėščioms moterims vengti kepenų, nes juose yra labai daug vitamino A, kurio perteklius gali pakenkti kūdikiui nėštumo metu
• liesa mėsa
• austrės (įsitikinkite, kad jos virtos)
• naminė paukštiena
• lašiša
• tunas
• aviena, kiauliena ir vėžiagyviai taip pat turi geležies, bet mažiau nei aukščiau išvardyti produktai
• ankštiniai augalai – pupelės, soja, džiovintos pupelės ir žirniai
• riešutai – braziliški riešutai ir migdolai
• daržovės, ypač tamsiai žalios spalvos – brokoliai, špinatai, kiaulpienės lapai, šparagai ir kopūstai
• pilnagrūdžiai produktai – rudieji ryžiai, avižos, soros ir kviečiai

Negyvūninės kilmės geležies šaltiniai, nors jų geležies kiekis gali būti didelis, yra sunkiau pasisavinami. Maišant juos su šiek tiek liesos mėsos, žuvies ar paukštienos gali pagerinti geležies pasisavinimą. Kai kurios arbatos, pavyzdžiui, pirktinės/komercinės juodos arbatos ar Pekoe arbatos turi chemikalų, kurie reaguojasu geležimi ir neleidžia organizmui įsisavinti geležies.

Ar nėštumo metu reikia vartoti kokių nors papildų?

Toliau pateikiama informacija dėl kurios rekomenduojame pasitarti su savo gydytoju.

Geležis ir folio rūgštis – prieš nėštumą moteris turėtų suvartoti maždaug iki 18 mg (miligramų) geležies kiekvieną dieną, o nėštumo metu dozę padidinti iki 27 mg per dieną. Dauguma moterų gali gauti pakankamą kiekį, jei laikosi sveikos mitybos, tačiau gali prireikti vartoti geležies papildus, kad išvengti geležies trūkumo. Kai kurioms moterims vartojant geležies papildus gali deginti rėmuo, pykinti ar pasireikšti vidurių užkietėjimas. Siekiant išvengti šių problemų, papildus reikėtų gerti valgio metu, pradėti nuo mažesnių dozių, pakeisti papildų gamintoją, negerti papildų prieš miegą.

Folio rūgštis. Nacionalinė sveikatos tarnyba (NHS) Jungtinėje Karalystėje rekomenduoja, kad suvartojamas folio rūgšties papildų kiekis turėtų būti 400 mcg (mikrogramų) per parą iki 12 nėštumo savaitės. Idealiu atveju, moterys turėjo juos vartoti prieš pastojant.

Vitaminas D – rekomendacijos Jungtinėje Karalystėje nurodo, kad nėščia moteris turi gerti papildus, kurių sudėtyje yra 10 mcg vitamino D per parą. Vasaros saulė yra geras vitamino D šaltinis (šviesa neturi vitamino, bet leidžia odai sintetinti jį) – tačiau lepintis saule reikia saikingai, nes per daug saulės spindulių ant odos gali sukelti deginimą ir padidinti odos vėžio riziką.

Cinkas – tyrimų metu nustatyta, kad cinko trūkumas nėštumo metu gali sukelti nepageidaujamą poveikį nėščiai motinai ir vaisiui. Įvertinus keletą tyrimų nustatyta, kad nėštumo metu vartojant cinko papildus yra 14% mažesnė priešlaikinio gimdymo tikimybė. Taip pat nustatyta, kad daugiau mažesnio svorio moterų, kurioms trūko cinko ir jos pradėjo vartoti papildus, susilaukdavo normalaus gimimo svorio kūdikių.

Venkite vitamino A papildų – įskaitant dideles dozes multivitaminų ir menkių kepenų taukų papildus, nebent gydytojas lieps vartoti kitaip.

Maisto produktai, kurių derėtų vengti ir nevalgyti nėštumo metu

• Minkšti brandinti sūriai, pavyzdžiui, pelėsiniai sūriai, Brie ar Camembert. Tai padidina listerijos infekcijos rizika. Listerija yra bakterijos, kurios gali sukelti mirtinų infekcijų nėščioms moterims ir jų kūdikiams.

• Neišvirtas/neiškeptas iki galo arba pervirtas/perkeptas maistas.
• Termiškai neapdorota mėsa.

• Nevirti suši ir vėžiagyviai – yra bakterinio arba virusinio užteršimo rizika, kuri gali sukelti apsinuodijimą maistu.

• Žali kiaušiniai, įskaitant visus maisto produktus su tinkamai neapdorotais kiaušiniais – salmoneliozės rizika.

• Gyvsidabris – kai kurios žuvų rūšys – rykliai, kardžuvės ir kitos esančios žuvų maitinimos grandinės viršuje gali turėti didelį kiekį gyvsidabrio. Daugelis ekspertų teigia, kad tunai turėtų būti apriboti iki vienos porcijos per savaitę.
• Paštetai – tiek mėsos, tiek daržovių – tai irgi listerijos sukėlėjai (listeriozė).

• Nenaudingų kolorijų maisto produktai – pyragai, sausainiai, saldainiai turėtų būti sumažinti iki minimumo. Juose yra daug cukraus ir riebalų, o maistinės vertės mažai. Taip pat jie menkina moters pastangas išlaikyti sveiką kūno svorį.
• Sodininkystė – darže dėvėkite pirštines, o po to gerai nusiplaukite rankas. Dirvožemyje yra parazitų, kurie gali sukelti infekciją, vadinama toksoplazmoze, kuri gali pakenkti nešiojamam kūdikiui. Kačių išmatos taip pat gali turėti šių parazitų, todėl naudokite pirštines valydamos kačių kraiką.

Ar nėštumo metu būtina atsisakyti alkoholio visiškai?

Visuomenės sveikatos institucijos visame pasaulyje palaipsniui mažina maksimalų leidžiamą suvartojamo alkoholio kiekį. Kai moteris vartoja alkoholį, šis pereina iš kraujo per placentą ir kūdikiui. Vaisiaus kepenys yra vienas iš paskutinių besivystančių organų, kurie visiškai išsivysto tik antroje nėštumo pusėje. Vaisiaus kepenys negali perdirbti alkoholį, per daug poveikio su alkoholiu gali rimtai pakenkti kūdikio vystymuisi. JK Nacionalinė sveikatos tarnyba sako, kad jei nėščia motina nesugeba atsisakyti alkoholio visai, tada ji turėtų suvartoti jo ne daugiau kaip du vienetus alkoholio vieną ar du kartus per savaitę. Nėščioms moterims per pirmuosius tris nėštumo mėnesius patariama vengti alkoholio visiškai, nes priešingu atveju padidėja persileidimo rizika. Girtavimas nėštumo metu gali pakenkti tiek motinai, tiek kūdikiui. Padidėja riboto vaisiaus augimo, elgesio sutrikimų ir vėliau taip pat mokymosi problemų rizika. Taip pat yra didesnė veido anomalijos rizika.

Ar nėštumo metu reikia vengti kofeino?

Jei nėščia motina vartoja per daug kofeino nėštumo metu, padidėja rizika susilaukti mažo svorio kūdikio, o tai gali sukelti sveikatos problemų ateityje. Taip pat yra didesnė persileidimo rizika. Daugelis maisto produktų ir gėrimų turi kofeino, ne tik kava. Pavyzdžiui kai kurie gazuoti gaivieji gėrimai, energetiniai gėrimai, šokoladas ir arbata. Kai kurie vaistai nuo peršalimo taip pat turi kofeino. Dauguma sveikatos priežiūros institucijos visame pasaulyje sako, kad kavos nebūtina visiškai atsisakyti, bet jos suvartojimas neturėtų viršyti daugiau kaip 200 mg per dieną. Standartinis puodelis kavos turi 100 mg kofeino, filtruotos kavos puodelis – 140 mg, arbatos puodelis – 75 mg, vieną skardinė kolos – 40 mg, energinis gėrimas – apie 80 mg, 50 g pieninio šokolado plytelės – apie 25 mg, o 50 g plytelė tamsaus (paprasto) šokolado – apie 50 mg.

Nesilaikykite dietos nėštumo metu

Dieta nėštumo metu yra pavojinga jums ir jūsų kūdikiui. Daugelis svorio metimo metodų neužtikrins pakankamo kolorijų, geležies, folio rūgšties ir kitų svarbių vitaminų ir mineralų kiekio. Svorio padidėjimas yra vienas iš labiausiai teigiamų požymių, rodančių sveiką nėštumą. Moterys, kurios valgo gerai ir įgyja reikiamą svorio prieaugį yra labiau linkusios pagimdyti sveikus kūdikius.

Priaugti svorio reikėtų palaipsniui

Atminkite, kad jūs iš tiesų nevalgote už du. Per pirmąjį nėštumo trimestrą turėtumėte priaugti mažiausią svorį (maždaug 1 iki 3 kg.) ir nuo tada priaugti maždaug po 0,5 – 1 kg. kas savaitę. Pasitarkite su savo gydytoju, jei laukiatės dvynukų arba esate per mažo svorio / turite antsvorio nėštumo, nes rekoenduojamss priaugti svoris gali skirtis individualiai. Pavyzdžiui, jei turite antsvorio, po trečiojo nėštumo trimestro turbūt reikėtų priaugti ne daugiau nei 0,5 kg. kas savaitę, o jei laukiatės dvynukų – tada daugiau, nei besilaukiančioms vieno kūdikio. Jei esate antsvorio, pavyzdžiui, jūsų tikslas tikriausiai bus įdėti apie pusę kilogramo per savaitę Jūsų antrąjį ir trečiąjį trimestrą, o ne visą svarą. Ir jei esate vežančių dvyniai, jums reikia įgyti daugiau nei sumų rekomenduojamus mama, kurie vežančių pavienius kūdikiams.

Valgykite dažniau, bet mažesnėmis porcijomis

Labai gerai paįvairinti ir paeksperimentuoti su savo valgymo įpročiais nėštumo metu. Jei jaučiate pykinimą, degina rėmuo ar atsiranda kitokių su maistu susijusių problemų, pabandykite įprastą porciją padalinti į kelias mini porcijas ir suvartoti jas dienos bėgyje. Tai leis apsiprasti, nes vistiek vaisiui vystantis jis auga ir palaipsniui jūs turėsite vis mažiau vietos savo skrandyje ir virškinimo organuose. Jei jaučiatės alkana tarp įprastų valgymo laikų, tai valgykite kai jums to reikia. Valgymas tada, kai organizmas to reikalauja, padės Jums patenkinti savo mitybos poreikius nėštumo metu.

Alkį tenkinti užkandžiais nėra blogai, tačiau nedera piktnaudžiauti jais. Reikia apriboti nesveiką maistą, kuris nesuteikia vertingų kalorijų. Pusfabrikačiai ir cukraus kupini desertai neturėtų būti dietos ramstis, tačiau jūs neturite atsisakyti visų savo mėgstamų skanėstų tik todėl, kad esate nėščia. Sveikos ir gardžios užkandžiū idėjos, kuras vertėtų pabandyti – bananų smutis, šaldytų vaisių-uogų šerbetas ir pan. Nesikankinkite, jei kyla pagunda pasmaguriauti. Vienas kitas sausainis ar gabaliukas pyrago nepakenks Jums ar Jūsų vaikui.

Šaltiniai:

• http://www.medicalnewstoday.com/articles/246404.php
• http://www.babycenter.com/pregnancy-eating-well
• http://www.whattoexpect.com/pregnancy/eating-well/week-11/big-nutrition-small-packages.aspx#